Hablemos de las Grasas y sus tipos

Pese a su mala fama, las grasas son nutrientes esenciales, imprescindibles para la vida, y no se deben eliminar de la dieta. Una dieta sin grasas o excesivamente baja en estos nutrientes es muy perjudicial para la salud.

grasas-1Las grasas tienen muchas funciones en nuestro cuerpo, ya que son las encargadas de transportar las vitaminas Üposolubles A, D. K, y E necesarias para funcionar. Algunos ácidos grasos se llaman esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos y se deben tomar en la alimentación, como el ácido linoléico, el linolénico y el araquidónico, abundante sobre todo el primero en el aceite de oliva. A pesar de su alto valor calórica las grasas no tienen por qué engordar y ayudan a perder peso si se toman en cantidades moderadas y provenientes de fuentes vegetales principalmente.
Las mejores fuentes de grasas son las que aportan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados como el aceite de oliva, aguacate, pescados azules, frutos secos y semillas (lino, sésamo, girasol, etc.).

Tipos de Grasas.

Grasas-saturadas 1. Grasas saturadas. En general son animales y suelen ser sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, nata, grasa de la carne, etc. Los ácidos grasos saturados elevan el nivel de colesterol “malo” (LDL) y se deben limitar en nuestra dieta, evitando carnes grasas, alimentos preparados (rebozados y precocinados) comida basura” y bollería industrial que suele contener aceites de coco. De las grasas que ingerimos, no más de 10% deberían ser saturadas, unos 40-60g en una dieta de 1.800 Kcal, que corresponden a:

  • Una cucharadita de mantequilla (12g de grasa, 103 calorías).
  • Una cucharadita de aceite de coco (14g de grasa, 117 calorías).
  • Dos vasos de leche semi-desnatada (5g de grasa, 122 calorías).
  • Un filete pequeño de ternera a la plancha (13 g de grasa. 212 calorias).

 

grasas-poliinsaturados-vegetales2. Acidos grasos poliinsaturados vegetales. Son líquidos y se obtienen de semillas oleaginosas como pipas y frutos secos. Son cardiosaludables pero como todas las grasas tienen muchas calorías. Las encuentras en una cucharadita de aceite de cártamo, maíz, cacahuete, almendra, etc. (14g de  grasa, 165 calorías de media).

grasos-monoinsaturados3. Acidos grasos monoinsaturados. El famoso ácido oleico del aceite de oliva y las aceitunas ayuda a equilibrar el colesterol. reduce los niveles de proteína C reactiva y por tanto ayuda a evitar la inflamación, y aunque provienen de alimentos ricos en calorías, no deben faltar en la alimentación  diaria. Los encuentras en:

  • 1/4 de aguacate (7g de grasas, 80 calorías).
  • 10 aceitunas verdes (4 gramos de grasa, 40 calorías).
  • Una cucharada de aceite de oliva (3g de grasa, 30 cal).
  • Una cucharadita de mantequilla de cacahuete casera (8g de grasas, 94 calorías).

 

grasos-omega-64. Ácidos grasos omega-6. Ayudan a reducir el riesgo de muerte por  enfermedades coronarias. En exceso son inflamatorios, pero si se combinan con los ácidos grasos omega-3 en proporción 1:3 (el triple de omega 3 que omega-6) colaboran para cuidar la salud.
Las dietas actuales son ricas en omega-6 y pobres en omega-3, por lo que se ha provocado un desequilibrio asociado a obesidad y muchas enfermedades. Intenta tomarlos equilibrados como vienen en la naturaleza:

  • 5-7 nueces (18 g de grasas, 185 calorías).
  • Dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra (6 g de grasa, 60 calorías).
  • Un puñado de cacahuetes sin tostar (9 gramos de grasas, 98 calorías).

 

grasos-omega-35. Ácidos grasos omega-3. Son también poliinsaturados, y la mejor fuente es el pescado azul de aguas frías que se alimenta de plancton, hrill o pequeños  peces azules. Son grasas protectoras del corazón y arterias y tienen propiedades antiinflamatorias que te ayudan a prevenir y mejorar las lesiones deportivas.
Se deben tomar cada día, especialmente en épocas de entrenamiento intenso. Las correspondencias son:

  • Un filete pequeño de salmón salvaje (4g de grasa, 114 calorías).
  • Una lata de sardinas en aceite de oliva (11g de grasa, 191 calorías).
  • 5-7 nueces (18g de grasas, 185 calorías).

 

6. Grasas Hidrogenadas. Bueno de este tipo de grasas, que son las mas  peligrosas hay mucho para comentar, te recomiendo el siguiente articulo. Hablemos un poco de las Grasas Hidrogenadas “Trans”.

Hablemos de las Grasas y sus tipos

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